どうも！
いや〜最近、梅雨のジメジメが加わり蒸し暑いですね〜お休みの日に日中、子供たちとお散歩していると汗だくになる、つば太です(‘◇’)ゞ
皆さま紫外線対策、水分補給忘れずに行いましょう♪
突然ですが、皆さま、筋トレ前後にストレッチをされていますか？？
意外と筋トレの前後にストレッチをされている方、少数だと思います！
毎日、お仕事や家事、育児にバタバタで筋トレの時間もなかなか設けれない状況で、さらにストレッチの時間を加えるなど、難しいですよね(´-ω-`)
つば太も最近まで、そうでした！
しかし、知り合いのジムパーソナルトレーナーの方が「 ストレッチは重要 」と言っていたので、つば太も色々と忙しい中、隙間時間で頑張って取り組んでいます！
子供もある程度、大きくなって自分で色々とやれるようになったのも、ストレッチや筋トレの時間を設けれる一つの要因ではあります٩( ᐛ )و
子供の成長は本当に早いですね！嬉しい限りです！
子供が小さいうちは、なかなか手がかかって難しいと思います！無理せずでお願いします(‘◇’)ゞ
さてさて、話は戻りますが、結論から言うと、筋トレ前後にストレッチをすることで筋トレの効果を最大限に活かすことが出来るんです(°▽°)
せっかく筋トレをするなら効果を最大限に活かしたいですよね！
ストレッチの時間も前後、合わせて「 10 〜20 分」程度ですので、皆さまも少しずつ加えていきましょう！
今回は、筋トレ前後のストレッチの大切さと筋トレに効果的なストレッチの種類などをまとめていこうと思います！
ストレッチの大切さ
ストレッチをすることで、下記のようなメリットがあります(°▽°)
ストレッチの種類
ストレッチには、大きく分けて 2 つの種類があります！
1 つ目は「 動的ストレッチ 」
筋トレ前に行い、筋肉の柔軟性の向上と体温の向上を目的としたストレッチです！
つば太のおすすめの動的ストレッチの方法は、その日、鍛える筋肉に関係のある部位をストレッチすること！
例えば、大腿四頭筋を鍛えるなら「 股関節 」のストレッチをする、大胸筋を鍛えるなら「 胸郭 」のストレッチ、広背筋を鍛えるなら「 肩甲骨 」のように、目的別に行うことでより効果を実感でき、また、全身のストレッチより、時短にもなります！
下記に、股関節や胸郭、肩甲骨のストレッチの一例を挙げてみました！
股関節のストレッチ
相撲スクワット
- 足を肩幅より、少し広めにして、立ちます
- 両手で両足のつま先を掴み、しゃがみます
（ この時に、腕は両足の間に収めるようにし、お尻はかかとに近づけるイメージで行いましょう！かかとは床につけたままです ） - つま先を掴んだまま、お尻を上に持ち上げます
- 繰り返します（ 30 秒 × 1 セット ）
胸郭のストレッチ
シッティングトランクローテーション
- 足を肩幅より、少し広めにして、立ちます
- 両手で両足のつま先を掴み、しゃがみます
（ この時に、腕は両足の間に収めるようにし、お尻はかかとに近づけるイメージで行いましょう！かかとは床につけたままです ） - 片手でつま先を掴んだまま、もう片方の手を後ろに伸ばします（ この時に、伸ばした手を見るようにし、胸を張ります ）
- 左右交互に10 〜 20 回ほど行います
肩甲骨のストレッチ
- マットなどを下に敷き、うつ伏せになります
- 両手を後頭部にのせ、左右のヒジを交互に上げ下げします（ 肩甲骨を中心に寄せるイメージで ）
- 左右の後に両ヒジを上げ下げします
- 繰り返します（ 左右〜両ヒジで 1 回とし、10 回 × 2 セット ）
2 つ目は「 静的ストレッチ 」
筋トレ後に行い、筋肉の可動域の向上と体の疲労回復やリラックスを目的としたストレッチです！
筋トレに限らず、就寝前にすると体が温かくなり、快眠できるでしょう！あまり深く眠れない方がいらっしゃいましたら、ぜひ試されてみて下さい♪
つば太のおすすめの静的ストレッチの方法は、動的ストレッチと同様に、その日、鍛えた筋肉をストレッチすること！
例えば、大腿四頭筋を鍛えたなら、大腿四頭筋のストレッチをする、大胸筋を鍛えたなら大胸筋のストレッチなど、目的別に行うことでより効果を発揮します！
静的ストレッチの一例も挙げてみました！
大腿四頭筋のストレッチ
- マットなどを下に敷き、仰向けになります
- 片ヒザを曲げ、すねをマットに付けます
- もう片方の足は前に伸ばし、ゆっくりと上半身を後ろに倒します（ 背中を反らさないように ）大腿四頭筋を伸ばすイメージで行いましょう
- 10秒 × 2 セットし、もう片方の足も同様に行います
大胸筋のストレッチ
- マットなどに座り、背筋を伸ばします
- 両手を背中側に組みます
- 大胸筋を斜め上に引っ張るように伸ばします
- 同時に両手を斜め下に伸ばします
- 上記の体制を 10 秒 × 2 セット キープします
 | 価格:5980円 |
まとめ
今回の記事で、筋トレの効果を最大限に活かすためには、ストレッチが重要だとお伝えできたと思います！
ストレッチには、2 種類あり、動的ストレッチは筋トレ前に、静的ストレッチは筋トレ後に、それぞれ行うことが分かりました(‘◇’)ゞ
皆さまも、せっかく筋トレをしているなら効果を最大限、活かせられなきゃもったいないですもんね！
つば太がご紹介した、ストレッチの一例も、ご参考にされてみて下さい♪
少ない時間でも構いませんので、筋トレ前後のストレッチを皆さまも取り入れてみて下さい٩( ᐛ )و
ヨッシャ！！
コメント