どうも！
ついに梅雨時期に入りましたねー(´-ω-`)
バイク通勤なので、雨の日は道路もそうですが、白線やマンホールも滑るので、特に気を付けている、つば太です(‘◇’)ゞ
つば太同様にバイク通勤の方もいるかと思います！この梅雨時期をご一緒に乗り切りましょう🏍️
ってことで、突然ですが、皆さま下記のような、悩みありませんか？？
上記の悩みを解決するには、大きな筋肉を鍛える必要があるかもしれません！
下記からは、なぜ大きな筋肉を鍛えると上記の悩みが克服されるのかご説明します！
大きな筋肉を鍛える理由
結論から言うと、筋トレダイエットを成功させるには、腹筋などの小さな筋肉を鍛えるよりも大腿四頭筋などの体の中で大きな筋肉を鍛えることで効率良く痩せることができます！
理由としては、大きな筋肉は、体内の筋肉量の割合と体積も大きいため、エネルギーの消費が小さな筋肉に比べると多くなります！
その為、カロリー消費が増えて痩せやすくなり、また、基礎代謝量も上がるため、痩せやすい体を維持することができます！
さらに、大きな筋肉を鍛えることで、そこに付随する小さな筋肉も刺激され、同時に鍛えられるメリットもあります！
ここで「 体の中で大きな筋肉って、どこの部位なんだろう？？ 」と疑問になると思うので、今回は、筋トレダイエットをする上で、最も大切な「 大きな筋肉 」に順位を付け、ベスト 10 形式で発表したいと思います！
大きな筋肉「 ベスト 10 」
第 1 位
大腿四頭筋（ 1913 ㎥ ）
前太ももの筋肉で、体の中で 1 番大きな筋肉です！
トレーニング方法としては「 スクワット 」「 ランジ 」などが挙げられます！
スクワットの方法
- 立った状態で、足は肩幅まで開きます
- 背筋を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと両ヒザが90 度になるように曲げます（ つま先がヒザより前に出ないようにする ）
- 元の体制に戻り、繰り返します
ランジの方法
- 前傾姿勢にならないように上半身をまっすぐに保ったまま行います
- 脚を前後に開きます
- ヒザを前に90 度になるように曲げ、ゆっくり元の状態に戻ります( ヒザはつま先より前に出さない )
- 左右交互に行います
第 2 位
大臀筋（ 864 ㎥ ）
お尻の筋肉で、体の中で 2 番目に大きな筋肉です！
トレーニング方法としては「 スクワット 」「 リバースランジ 」が挙げられます！
リバースランジの方法
- 姿勢を真っ直ぐにし、足を揃えます
- 姿勢を真っ直ぐにしたまま、片足を後ろに引き、ヒザを曲げ、床ギリギリまでヒザを曲げる(この時に前足に重心をかけ、ヒザは90度になるようにし、ヒザはつま先より前に出さないようにします)
- 前後にある足をゆっくりと元に戻します
- 両足交互に繰り返します
第 3 位
三角筋（ 792 ㎥ ）
肩の筋肉で、トレーニング方法としては「 パイクプッシュアップ 」が挙げられます！
パイクプッシュアップの方法
- プッシュアップの体制になります
- 両手両足を肩幅より少し広くし、腰を上に曲げます（ 横から見ると「 くの字 」になるように ）
- 体を前方に下げ、肘の角度が 90 度になるように腕を曲げます
- 元の体制に戻り、繰り返します
第 4 位
ハムストリングス（ 776 ㎥ ）
ハムストリングスは、裏太ももにある「 大腿二頭筋 」と「 半膜様筋（ はんまくようきん ） 」「 半腱様筋（ はんけんようきん ） 」の 3 つの筋肉の総称になります！
トレーニング方法としては「 スクワット 」「 ランジ 」などが挙げられます！
第 5 位
大胸筋（ 676 ㎥ ）
胸の筋肉で、トレーニング方法としては「 プッシュアップ 」が挙げられます！
プッシュアップの方法
- 四つん這いになり両手を肩幅より少し広めにのばし、指先は正面に向けます
- 頭からかかとまで、まっすぐになるようにします
- ゆっくり体をおろし、肘は開かないようにします( 上から見たら「ハの字」になるように )
- 床ギリギリまで下ろし、床を押して元の体制に戻り、繰り返します
第 6 位
上腕三頭筋（ 620 ㎥ ）
二の腕の筋肉で、トレーニング方法としては「 リバースプッシュアップ 」が挙げられます！
リバースプッシュアップの方法
- ヒザの高さと同等の椅子やテーブルなどを用意します
- 椅子などに背を向けた状態で両手を椅子に乗せ、肘を 90 度曲げます（ 指先は足の方向に ）
- 元の体制に戻り、繰り返します
第 7 位
ヒラメ筋（ 575 ㎥ ）
ヒザ裏の下から、かかと辺りまでの筋肉で「 腓腹筋（ ひふくきん ） 」の内側にあります！
トレーニング方法としては「 カーフレイズ 」が挙げられます！
カーフレイズの方法
- 立った状態で壁などに両手を付きます
- 両足を肩幅まで広げます
- かかとをゆっくりと上げ下げする動作を繰り返します
第 8 位
広背筋（ 550 ㎥ ）
背中の筋肉で、トレーニング方法としては「 ダブルバックスクイーズ 」が挙げられます！
ダブルバックスクイーズの方法
- マットなどを床に敷き、うつ伏せに寝ます
- 両手を頭の前まで伸ばします
- 両手を同時にヒジを曲げながら引き、背筋を収縮させながら、肩甲骨を寄せます
- ゆっくりと元の体制に戻り、繰り返します
第 9 位
僧帽筋（ 458 ㎥ ）
背中の筋肉で、トレーニング方法としては「 ダブルバックスクイーズ 」が挙げられます！
第 10 位
上腕二頭筋（ 366 ㎥ ）
二の腕の筋肉で、トレーニング方法としては「 パームカール 」が挙げられます！
パームカールの方法
- 鍛えたい手をグーにします
- もう片方の手で鍛えたい手の手首を押さえます
- 鍛えたい手の肘を曲げ、上に持ち上げる際に、もう片方の手は逆に下に下げるように力を入れます
- 鍛えたい手を下に下げる際に、もう片方の手は逆に上に持ち上げるように力を入れます
- 繰り返します
以上！
大きな筋肉「 ベスト 10 」でした！
まとめ
前述の見出しで、ご紹介した大きな筋肉を鍛えることで効率よく、筋トレダイエットを進めることができます(‘◇’)ゞ
上記の悩みが解決できるはずです！
お腹を引き締めて、シックスパックを実現させたい方は、小さな筋肉の腹筋を鍛えるのではなく、特に大きな下半身の大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスを鍛えると良いでしょう(°▽°)
今回、ご紹介した方法を実践することで、カロリー消費が増えて痩せやすくなり、また、基礎代謝量も上がるため、痩せやすい体を維持することができます！
結果、お腹の引き締めとシックスパック実現に大きな一歩を踏み出すきっかけになるはずです！！
おすすめのダイエット方法ですので、是非つば太とご一緒に頑張りましょう♪
ヨッシャ！！
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