筋トレには糖質が必要不可欠！？
どうも！
前回の投稿で今更、筋トレには糖質の摂取が必要不可欠だと知った、つば太です(‘◇’)ゞ
現在のつば太はというと、初投稿の意気込みで掲げたとおり、お米の1日の摂取量を100gにし、筋トレ、プロテイン摂取をしているのにもかかわらず、筋肉量、基礎代謝量が思ったほど増えずに悩んでおりますw
今回はなぜ、筋トレには糖質摂取が必要なのかと糖質の摂取量、摂取のタイミングの目安などをまとめ、つば太も勉強し実践したいと思います！w
まず糖質が含まれている炭水化物とは？
炭水化物とはタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の1つで糖質と食物繊維を含んだ栄養素です！
炭水化物の主な働きとしては脳、筋肉などにエネルギー源となるブドウ糖を供給することで私達の体にとって重要な栄養素です！
炭水化物を多く含んでいる食材を例として挙げるとお米、パン、うどん、そば、パスタなどの穀物類と根菜類のじゃがいも、さつまいもなどにも含まれています！
糖質が不足すると？
ダイエットの方法の１つで「糖質ダイエット」って耳にしたこと、実践したことありますよね？？つば太もその1人ですw
糖質を極端に制限してしまうとエネルギー不足になり、栄養分が脳へ供給されず集中力が落ちたりする可能性があります。
Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
また、糖質が不足した状態で筋トレをしてしまうと本来なら糖質をエネルギー源にするはずが不足しているため、タンパク質で補ってしまいます。
結果、筋肉を分解してしまい、筋肉量が減り、おのずと基礎代謝量も減ってしまい痩せにくい体になってしまいます。
Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
なら、「1日にどのくらい糖質を摂取していいのか？」と疑問に思うかたもいると思うので、次の見出しで筋トレ中に必要な糖質の摂取量の目安についてご紹介します！
せっかく筋トレしてるんだから無駄にはしたくないですもんね！
筋トレ中の糖質の摂取量の目安
１日の適正糖質摂取量の目安の計算方法
まず最初に標準体重は下記のように計算されます↓
標準体重=身長(m)×身長(m)×22
次に活動量表です↓
少ない 25~30 （生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心）
普通 30~35（通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする）
多い 35~ （移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている）
よって糖質摂取量は下記のように計算されます！
標準体重×活動量×60%÷4Kcal- 24g(食物繊維)
例えば、つば太は身長 171cmですが170cmとして計算します(‘◇’)ゞ
活動量は立ち仕事で筋トレや有酸素運動をしているので「多い」とした場合、下記のように計算されます！
適正体重 1.7×1.7×22=63.58Kg（約64kg）
糖質摂取量 64×35×0.6÷4-24＝312g
お米100gで約34gの糖質が含まれているので 312÷34×100=917g
お米1合は炊き上がり約330gなので 917÷330=2.7合
身長170cmで活動量がつば太はお米だけで糖質を摂取するとしたら 1日2.7合を食べるのが理想とされます(‘ω’)ノ
ただ、他の料理や食材にも糖質は含まれているので、1日1.5合くらいに抑えると糖質を摂りすぎないで済みます！
1.5合は約５００ｇです( ..)φメモメモ
意外と摂取していいことが分かり、驚きを隠せません！∑(ﾟДﾟ)
次に筋トレ中の糖質摂取のタイミングについてご紹介します！
筋トレ中の糖質摂取のタイミングは？
結論からいうと筋トレ中の糖質摂取のタイミングは筋トレの前後になります！
具体的には筋トレの 2〜3 時間前に摂取と筋トレ後に素早く摂取の2通りです！
理由としては筋肉は糖質をエネルギー源としているため、食後に筋トレをすることにより筋肉は栄養で満たされた状態で実践できます！
逆に食前の筋トレは筋肉が枯渇して栄養を欲しがっている状態になっているため、糖質が吸収されやすいメリットもあります！
上記の2通りのタイミングで糖質を摂取することにより筋肉を分解せず効率良く筋肉にエネルギーを供給することができます！
食前、食後どちらのタイミングにも共通しているのは、食べ過ぎはNGということとタンパク質、食物繊維も献立に含めたバランスの良い食事をとり入れることです。
満腹になってしまうと体が重くなり消化不良を引き起こしたり、筋トレのパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があるので、注意しましょう！
補足として食前、食後どちらも消化の良い、うどんやお粥などを摂取することにより、体内にエネルギー源となるブドウ糖を素早く供給できるため、おすすめの献立です(‘◇’)ゞ
まとめ
今までのつば太は、お米の1日の摂取量を100gにし、筋トレ、プロテイン摂取をしているのにもかかわらず、筋肉量、基礎代謝量が思ったほど増えずに悩んでいました。
今回、糖質にフォーカスをおき、筋トレには、なぜ糖質摂取が必要なのかと摂取量、摂取のタイミングの目安などをまとめさせていただくことで、やはり筋トレには糖質の摂取は必要不可欠だと確信しました！！
上記を踏まえ、今後はお米の １日摂取量 １００ｇから ５００ｇまでに増やし、摂取のタイミングなども考慮した上で筋トレに励んでいきたいと思っております！！
ヨッシャ！！
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