ダイエット・脱毛！今回は火曜日メニュー！
どうも！
意外と前日の筋トレの筋肉痛がきてない、つば太です(‘◇’)ゞ
きてないのは、おじさんだからかもしれませんがｗ
では本題に入りましょう♪
前回の投稿で月曜日メニューの腕立て伏せともも上げについて、まとめましたが
今回は火曜日の
上記のメニューになります！
このメニューの効果や正しい方法、コツなどをまとめた上でつば太も実践していきたいと思います！！
これが、つば太の週間スケジュールです↓
| 月 | 腕立て伏せ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×１セット） |
| 火 | ランジ（１０回×３セット） アブローラー（１０回×１セット） |
| 水 | 腕立て伏せ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×１セット） |
| 木 | ランジ（１０回×３セット） アブローラー（１０回×１セット） |
| 金 | 腕立て伏せ（１０回×３セット） もも上げ（１５分×１セット） |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み （２週間に１回ケノンを使用し脱毛） |
ランジの知識
- ランジとは？
自重筋トレのひとつで脚を前後に開いた状態で
股関節やヒザの曲げ伸ばしを行う筋トレのこと。 - 効果
大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛え、
脚を引き締めることができる。 - 正しい方法（コツ）
①前傾姿勢にならないように上半身をまっすぐに保ったまま行う
②脚を前後に開く
③股関節とヒザを前に曲げ、ゆっくり元の状態に戻る（ヒザは９０度になるように）
④ヒザはつま先より前に出さない
⑤左右交互に行う
以上、ランジの知識をまとめてみました！
調べると、「１０回×３セット」が理想とされているので、つば太も上記の回数、セットで実践していきます！！
イメージするだけで、キツそうですよねｗ
アブローラーの知識
- アブローラーとは？
主に腹筋を鍛える器具のこと（別名 腹筋ローラー）
↓これです！
どこかで見かけたことありますよね？
つば太はスーパーのトライアルで見つけてきました(‘ω’)ノ
聞いてビックリ！破格の５９９円ww
安すぎます！ありがとう！トライアル様！ - 効果
①腹筋といわれる腹直筋（腹筋の中央）、腹斜筋（腹筋の脇）などを
鍛えられることでお腹が引き締まる
②腹筋以外の脊柱起立筋（背骨付近の筋肉）、広背筋（背中の筋肉）、上腕三頭筋（腕の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）なども鍛えられる - 正しい方法（コツ）
①床に四つん這いになり、左右のグリップを両手で握る
（床が固い場合はマットなどを下に敷くとヒザを痛めず床も傷つきません）
②両ヒザを床につけローラーを前にゆっくり転がしていく
（この時に背中を逸らさないように猫背気味にすると、腰を痛めず、
より腹筋に負荷がかかり、より効果を得られる）
③限界まで前に転がしていく
④元の状態まで、ゆっくり引き戻す - 種類（レベル別）
アブローラーは初心者や筋力に自信がない方には難しい筋トレです。
そのため、個人のレベル別に方法が変わります。
ここからは初心者から上級者までのレベルに合った方法をご紹介します！
①初心者レベル
まずは初心者向けの方法です。
よく「ヒザコロン」といわれている方法で筋力に自信がない方で「引き戻すことが難しい！」という方におすすめです。
ヒザコロンとは、その名の通り、アブローラーを押し転がして、引き戻さない変わりにその場で「コロン」と床に倒れこみます。
上記を繰り返していく方法です。
②中級者レベル
次に中級者向けの方法です。
多少、筋力に自信のある方におすすめです。
「ヒザコロ」といわれる方法で床にマットなどを敷いて、ヒザをつきアブローラーを押し転がして、元の状態にゆっくり引き戻す方法です。
③上級者レベル
次に上級者向けの方法です。
筋力に絶大な自信がある方におすすめです。
「立ちコロ」といわれる方法で中級者レベルと違い、ヒザを床につけずに立った状態からアブローラーを押し転がして、元の状態にゆっくり引き戻す方法です。
以上、種類（レベル別）をまとめてみました！
つば太は以前、アブローラーを使用して筋トレをしていたことがあります。
（熱しやすく冷めやすいので短期間ですがｗ）
多少、慣れているので中級者レベルの「ヒザコロ」を実践します！
ちなみに上級者レベルの「立ちコロ」を何度か試したことがありますが、一回もできた試しがありません！！ｗ
それだけ筋力が必要なんだと感じました。
ですので中級者レベルを継続し、慣れてきたら、まずセット数を増やす。
次に筋力がついてきたら上級者レベルにうつろうかなと考えております！！
皆さまにアブローラーをご紹介したいのですが、つば太が使用しているアブローラーは、ネットでは見当たらないのでこちらも安くて良い商品みたいです！参考にされてみて下さい！↓
 | 価格:980円 |
まとめ
今回、火曜日メニューのランジ、アブローラーの知識をまとめさせてもらいました！
ランジは大腿四頭筋をメインに、アブローラーは腹筋などを鍛えられる筋トレなので、これからダイエットを始めたい、筋力をもっとつけたい皆さまにおすすめです！
ですが、この二種類の筋トレは間違った方法をしたり、個人に見合った回数やセット数で行わないと、ヒザや腰を痛める可能性がりますのでご注意、願います！
皆さま、無理をしないように行いましょう♪
ちなみに知人談ではありますが、筋トレでアブローラーだけを使用し、継続しただけでシックスパックを出現させた強者もいます！←つば太もこうなりたいｗ
火曜日メニューを終えての感想
正直、月曜メニューに比べますと「楽かな」と感じちゃいました。←調子乗ってすみません( ﾟДﾟ)
「比べると楽」なので、やはりキツさはありますよｗ
アブローラーは以前、使用していたこともあって比較的、すんなり終わりましたが、
問題はランジです！
「１０回×３セット」行うと、もも上げほどではありませんが、大腿四頭筋パンパンでした！
おそらくですが、月曜日メニューの、もも上げで大腿四頭筋を酷使したことにより
疲れが残っていたのかもしれませんｗ
今、考えると大腿四頭筋を鍛える筋トレが2日連続するので、早くもダイエットスケジュールを見直さないといけないかもです( ﾟДﾟ)
ちょっと練り直してみます！ヨッシャ！！
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